top of page
Search

Най-важното правило при отслабването?! Определи калорииния дефицит?

Updated: Aug 29, 2023




Когато става въпрос за отслабване, решението коя диета и тренировка да следвате може да бъде влудяващо. Докато диетите може да се различават по подход, основният принцип е един и същ!


Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате!


Консумацията на по-малко калории, отколкото изразходвате в ежедневието, се нарича калориен дефицит. Въпреки че концепцията за калориен дефицит е проста, има няколко фактора, които могат да повлияят на това дали ще отслабнете и калорийният дефицит на всеки човек ще бъде повлиян от тях.

Първо на кратко: Какво е калориен дефицит?

Най-общо казано, калорията е единица енергия. Така че, ако един млечен шейк съдържа 250 калории, това означава, че тялото ви ще получи 250 единици енергия, като го консумира. За да избегнете напълняване от пиенето на млечния шейк, тялото ви ще трябва да изгори или същия брой калории, или повече калории, за да създаде калориен дефицит.


Но понякога математиката не е толкова проста!

Начинът, по който тялото ви изгаря или метаболизира калориите, се различава в зависимост от различни фактори:


🔘 Resting metabolic rate (RMR) : Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа правилното функциониране на всички негови основни системи – дишане, сърдечен ритъм, храносмилане и клетъчен растеж, между другото. Изчислено с помощта на вашия ръст, тегло, пол и възраст, BMR представлява 50 до 80 процента от дневния ви разход на калории. Съществуват онлайн калкулатори, които да ви помогнат да изчислите вашия RMR. (по долу съм дал подробна информация)


🔘 Съотношението на мускулната маса: Повече мускулна маса ще гори повече калории. Мускулите само по себе си са активна тъкан и изискват калории, само за да се подържат. Тоест ако имате повече мускули,повече калориите ще се горят от самосебе си, най-просто казано 😏


🔘 Ниво на активност: Колкото по-интензивни са вашите дейности, толкова повече калории ще изгорите.


🔘 Хормонална функция : Ендокринни проблеми като менопауза, диабет и дори стрес могат да повлияят за наддаване на тегло. По същия начин, по време на бременност и кърмене, жените може да се наложи да консумират допълнителни калории, за да поддържат бебетата си да растат със здравословни темпове.


🔘 Цялостно здравословно състояние: Някои заболявания и лекарства , като стероиди, могат да ви накарат да наддадете на тегло, независимо от вашия калориен дефицит и активност през деня.


Тъй като всеки човек има различен генетичен състав и медицинска история, които трябва да се вземат под внимание, универсалните калорийни дефицити като тези, които можете да изберете в много приложения за фитнес (обикновено 1200, 1500 или 2000 калории на ден), няма да работят за всички.


Как се определя калорииният дефицит?


Както съм написал по горе се взима предвид вашия ръст, тегло, пол и възраст. Тялото от самосебе си изгаря от 50 до 75% от дневния ви разход на калории, само за да поддържа жизнено важни процеси за оцеляването му. Това означава, че основното нещо с което трябва да се започне е именно това.


🔘 Тук може да изчислите колко калории на ден са нужни на тялото ви, за да функционира www.nasm.org


🔘 Крачките през деня също е добре да се вземат предвид, чрез приложението www.myfitnesspal.com може да следите и това.


🔘 Ще трябва също така да водите отчет за ежедневните си дейности, тук може да сметнете приблизително колко калории горите в дадена дейност, която практикувате, като някой определен спорт caloriecontrol.org


❗️За да определите приблизителния калориен дефицит, също трябва да следите ежедневният си прием на калории (през седмицата в която записвате храната, която приемате, бъдете искрени със себе си! Консумирайте храните които по принцип консумираме в ежедневието, не се ограничавайте, понеже вече записвате храната. Идеята е да се види нагледно колко калории сте приемали до сега, за да имате една адекватна преценка. Много често, когато започна работа с нов клиент, тои започва да записва и да се храни, все едно вече е на режим. Идеята е да се видят старите навици!


🔘 Това става, като записвате всяка храна, която приемате в www.myfitnesspal.com.


По този начин ще разберете:


✅ От колко калории на ден тялото ви се нуждае за жизнено важните функции ✅ Колко калории изразходва през деня от активна дейност ✅ Колко калории приема през деня

❗️Следете калориите си за цяла седмица и след това вземете средната стойност на консумацията на калории за всеки ден.

❗️Когато вече разберете с по-голяма точност разхода и приема на калории за деня, може да си зададете един калориен дефицит от 300-400 калории.

Например: Разбирате, че приблизително горите 2000 калории. Виждате че средно на ден приемате 2100 калории. Което означава, че трябва да приемате 1600-1700 калории, за да започнете да сваляте килограми.

Това е едно от нещата, които правя с моите клиенти, задавам им определен калориен дефицит и по него правя хранителният им план.



Тук може да се види, че имат многообразие от храним. Единственото с което трябва да се съобразят е грамажа на храната, понеже каквото и да изберат, ще са в калориите които сме задали.


Колко калории всъщност е 1 килограм мазнина?!


За да изгубите един килограм мазнини, ще трябва да изгорите 9 000 калории повече, отколкото консумирате за една седмица.

С други думи, за да сваляте един килограм мазнини на месец, трябва да имате дефицит от 300 калории на ден. За два килограма ще имате нужда от дефицит от 600 калории на ден.


Това намаляване на калориите може да се постигне чрез увеличаване на нивата на активност или прием на по-малко калории, въпреки че комбинацията от двете е идеална.


Останете сити по-дълго, докъто поддържате калориен дефицит, като изберете тези храни:


✅ Зеленчуци

✅ Плодове

✅ Риба, месо

✅ Нискомаслени млечни продукти


Винаги когато започна работа с нов клиент, тои се учудва как е възможно да приема толкова малко калории, а да е винаги сит, дори не може да си приеме всички калории.


Добре подбраната храна може да ви засити без да ви кара да се чувствате гладни или лишени!



136 views0 comments

コメント


bottom of page